Aerofobia se bazează aproape întotdeauna pe trei lucruri: incertitudine, pierderea controlului și panica fizică, care se declanșează înainte ca mintea să apuce să raționalizeze totul. Vestea bună: se poate lucra la asta cu tehnici concrete.

Ajungi din timp la aeroport
Cea mai frecventă greșeală e să ajungi în ultimul moment. Graba crește adrenalina, iar adrenalina se maschează foarte ușor drept frică de zbor. Ajungi din timp, ca să treci de control calm, fără tensiune interioară.

Alege-ți locul în avion
Dacă cel mai mult te sperie hurducăiala, ia un loc lângă aripă — acolo se simte puțin mai puțin. Dacă te sperie senzația de a fi „prins", alege un loc pe culoar, ca să te poți ridica, plimba și să nu te simți încolțit lângă geam. Și ține mereu centura prinsă cât timp stai jos, chiar dacă semnalul nu e aprins. E și mai sigur, și dă o senzație de control.

Fără cafea și energizante înainte de zbor
Cofeina intensifică bătăile inimii și tremurul — exact simptomele pe care creierul le interpretează ulterior ca pericol. Apropo, nici alcoolul „de curaj" nu e o idee bună, inclusiv în timpul zborului. Poate estompa temporar anxietatea, dar apoi crește reactivitatea fiziologică, strică somnul și duce la pierderea controlului, iar în avion asta poate declanșa un nou val de anxietate.

Informează-te despre procesul de zbor
E util să citești din timp cum funcționează un zbor, ce înseamnă acele clicuri din cabină, de ce se schimbă sunetul motoarelor, ce e turbulența. Când creierul înțelege procesul, îşi imaginează mai puține scenarii catastrofice.

Apă și o gustare
Dacă zborul nu include masă, ia cu tine o gustare ușoară și apă — senzația de foame și gura uscată amplifică anxietatea.

Căști pentru timpul zborului
Ia căști și descarcă din timp un film sau un podcast. În avion, creierul are nevoie de o ocupație. Dacă nu are ce face, va începe să analizeze fiecare sunet și să amplifice anxietatea.

Ia gumă de mestecat sau bomboane
Mestecatul ritmic stabilizează puțin respirația și reduce tensiunea din maxilar, care adesea însoțește anxietatea.

Ce faci dacă apare turbulența și începe panica
Turbulența înseamnă curenți de aer, nu căderea avionului. Avioanele sunt construite pentru solicitări mult mai mari decât ceea ce pasagerul simte ca hurducăială. Dacă începe zdruncinatul, nu te încorda cu tot corpul — dimpotrivă, relaxează umerii și brațele. Fă câteva expirații lente, mai lungi decât inspirațiile: inspiră pe patru timpi, expiră pe șase-opt timpi.

Pentru a reduce anxietatea, te poți orienta și după stewardese: dacă echipajul e calm, zborul e în regulă.

Dacă anxietatea începe totuși să crească, ajută tehnica simplă „5-4-3": găsește în jur cinci obiecte pe care le vezi, patru pe care le poți atinge, trei sunete pe care le auzi.

Asta te readuce la realitate și reduce fluxul de gânduri catastrofice.

Uneori e suficient să îți îndrepți spatele și să pui ambele tălpi pe podea. Corpului îi e importantă senzația de sprijin.

Cel mai important: nu încerca „să nu-ți mai fie frică". Panica trece mai repede dacă nu o suprimi. Spune-ți: „Asta e anxietate. E neplăcută, dar sigură. O să treacă."

Respiră cu expirație lungă. Expirația trebuie să fie mai lungă decât inspirația — asta activează mecanismul de calmare al sistemului nervos.

Poți încorda ușor mușchii picioarelor sau ai palmelor, apoi să-i relaxezi. Ajută la eliberarea tensiunii.

Și nu ezita să le spui stewardeselor că ești anxios/anxioasă. Pentru ele e o situație obișnuită, iar o explicație calmă adesea reduce jumătate din tensiune.